2.4 PRINCIPIOS NO ENERGÉTICOS: VITAMINAS Y MINERALES
Coinciden en el denominado grupo de micronutrientes, al encontrarse en pequeña cantidad.
*Vitaminas: Son nutrientes no energéticos, compuestos naturales existentes en los alimentos y que nuestro organismo necesita tomar en pequeñas cantidades. (Comparado con
los macronutrientes)
Su función es reguladora; el organismo las necesita para llevar a cabo distintos procesos y mantener una salud óptima.
Se encuentran en frutas, hortalizas y verduras. Es importante seguir las
pautas recomendadas de su consumo y aprender a conservar las vitaminas en los
alimentos (siendo cuidadosos en los procesos de cocción). Como cualquier
nutriente, su carencia o exceso puede acarrear
problemas en la salud.
Hay dos tipos de vitaminas:
Liposolubles: Son solubles en compuestos grasos, y el organismo puede almacenarlos con facilidad.
- Vit. A: Intervienen en el
crecimiento, Hidratación de piel,
mucosas pelo, uñas, dientes y huesos. Ayudan a la buena visión y es un
antioxidante natural.
- Vit: D: Necesarias para regular el metabolismo y absorción del
fósforo y el calcio. Su carencia hace que estos minerales no
se absorban bien, por mucho que tomemos.
- Vit. E: Es un antioxidante, beneficia al sistema circulatorio y estabiliza
las membranas celulares. Se la relaciona con la prevención de ciertas
enfermedades (Parkinson) Mejora la salud del pelo y regula los niveles de
colesterol.
- Vit. K: Interviene en procesos de coagulación de la sangre y producción de
glóbulos rojos.
Hidrosolubles: Solubles en agua, por lo que el cuerpo las elimina y son difíciles de almacenar. Por ello, hay que
aportarlas regularmente.
- Vit. B1: Funcionamiento del sistema nervioso y mantenimiento de la piel.
- Vit. B2: Buen funcionamiento de la respiración celular, la piel, las
mucosas y la vista.
- Vit. B3: Metabolismo de macronutrientes, crecimiento e intervienen en el
funcionamiento del sist. Nervioso y respiratoro.
- Ácido pantoténico: Absorción de macronutrientes y síntesis de importantes
minerales. Forman la insulina y reducen los niveles de coelsterol.
- Vit B6: Intervienen en la formación de glóbulos rojos, células y hormonas.
Propiedades contra problemas arteriales, al regular el equilibrio entre sodio y
potasio.
- Biotina: Ayuda a formar hemoglobina y a obtener energía a partir de la
glucosa (azúcares)
- Ácido fólico: Crecimiento celular y formación de glóbulos rojos.
- Carnitina: Reduce triglicéridos y colesterol en sangre y el exceso de grasa
en el hígado.
- Vit. B12: Elaboración de células, síntesis de la hemoglobina e
indispensable para el sistema nervioso.
- Vitamina C: Conocida por sus efectos antioxidantes, ayuda en la formación y
el mantenimiento del colágeno, así como la absorción del hierro.
Se vuelve a comprobar que muchas de ellas desempeñas funciones comunes,
especialmente reguladoras, ayudando a mantener una buena salud. Ya hemos dicho
que se encuentran en pequeñísimas cantidades, pero no hay que olvidar que las
necesitamos también en pequeñísimas dosis:
Nuestra sociedad se ha concienciado mal en relación a las
vitaminas, y no hay que olvidar la norma común a cualquier nutriente; es
necesario tomarlo, como todos, en una medida racional. Al abusar de suplementos vitamínicos cuando no son necesarios y
obsesionarse con su consumopodemos crear desequilibrios, que son, como
todos, perjudiciales para la salud (el exceso de ciertas vitaminas puede ser tóxico). El secreto para mantener los niveles correctos no es distinto al de cualquier otro nutriente; cumplir con una dieta equilibrada. Tomando las cantidadesadecuadas y
recomendadas de frutas, hortalizas y verduras nos
aseguraremos su óptima ingesta.
*Minerales: Son sustancias inorgánicas necesarias
para el organismo. Cumplen con una función reguladora y estructural y se
dividen en dos grupos:
Macrominerales: Denominados así por
ser más pesados.
- Calcio: Forma y refuerza los huesos, además de intervenir en la absorción
del hierro y aliviar síntomas menstruales.
- Fósforo: Influye en la densidad ósea y por tanto, en la calidad del tejido
del hueso. Ayuda a prevenir la formación de cálculos renales y es fundamental
para la producción de energía a partir de los glúcidos.
- Magnesio: Previene la aparición de migrañas, y mejora la absorción de
glucosa. Previene la osteoporosis, ayuda a absorber otros minerales y actúa
como anticoagulante sanguíneo.
- Potasio: Es diurético; regula la retención de líquidos, y por lo tanto, el
equilibrio entre este y el sodio, fundamental para evitar problemas de tensión
arterial. Además previene calambres musculares.
- Sodio: El antagonista del potasio; es decir, el exceso de uno reduce la
cantidad del otro, por lo que interviene también en la regulación de la tensión
arterial. Su exceso produce hipertensión y su falta puede provocar bajadas de
tensión. Por ello es indispensable mantener un buen equilibrio entre ambos para
evitar deshidrataciones o exceso de retención de líquidos.
- Cloro: Trabaja con el sodio y es un importante componente del ácido
gástrico.
- Azufre: Necesario para formar y absorber distintos aminoácidos y proteínas.
Anula tóxicos y cumple con diversas funciones reguladoras.
Microminerales: Denominados así por ser menos pesados.
- Hierro: Indispensable en múltiples funciones; ayuda en el metabolismo de la
energía, en la división celular, en la oxigenación de la sangre, en el sistema
nervioso e inmunológico y tiene propiedades antioxidantes.
- Yodo: Se almacena en la tiroides; está estrechamente relacionado con
las diversas funciones metabólicas, ayuda a quemar el exceso de grasa y es
parte de importantes hormonas que regulan múltiples funciones, como la síntesis
del colesterol.
- Cobre: Participa en la formación de la hemoglobina, y es indispensable para
formar y mantener los tejidos de los que estamos formados.
- Zinc: Funciones metabólicas, desarrollo y crecimiento celular e
indispensable para el sistema inmunológico.
- Flúor: Socio del calcio; ayuda a mantener los tejidos de los huesos y
dientes sanos.
- Selenio: Relacionado con diversas funciones antioxidantes e inmunológicas.
- Manganeso: Funcionamiento cerebral y respiratorio.
- Cromo: Colabora en el metabolismo de la glucosa y controla junto a otros
agentes el de la insulina.
En resumen:
Vitaminas:
- Son compuestos orgánicos que resultan indispensables.
- Tienen función reguladora y son necesarios para llevar a cabo distintos
procesos metabólicos.
- Se clasifican en liposolubles (el cuerpo las almacena con facilidad) e
hidrosolubles (el cuerpo no las almacena con facilidad y necesitan obtenerse
con regularidad)
- Es interesante aprender métodos de cocción que conserven mejor las
vitaminas en los alimentos.
Minerales:
- Son muy necesarios y deben ser ingeridos en cantidad suficiente.
- Para ello recurrimos a una dieta equilibrada.
- Intervienen en diversas funciones metabólicas y reguladoras.
Tanto sin unas como sin otras, no sería posible llevar a cabo muchos de los
procesos que el cuerpo necesita. Una dieta equilibrada
nos garantiza disfrutar de todos los beneficios de cada compuesto.
