2.2 LAS GRASAS:
(LÍPIDOS)
Constituyen un conjunto de compuestos muy diversos. A menudo
se tiene una idea incorrecta o poco precisa en relación a las mismas, y
por ello es necesario informarse correctamente. Además de aportar
energía, cumplen con otras funciones muy importantes y necesarias.
Funciones de la grasa: es importante porque:
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Es
una fuente de combustible energético. (9Kcal/gramo)
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Constituye
la reserva que se utilizará cuando falten Hidratos de Carbono.
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Regula
la temperatura corporal.
-
Envuelve
y protege órganos vitales.
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Posibilita
la absorción de vitaminas liposolubles (A,D,E,K).
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Es
imprescindible para la formación de determinadas hormonas.
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Suministra
ácidos grasos esenciales.
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Hace
que los alimentos sean más agradables al paladar.
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Impide
que las proteínas sean empleadas como fuente de energía y cumplan su función
estructural.
Tipos de ácidos grasos más importantes:
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Saturados: En exceso, elevan las tasas de colesterol y
triglicéridos en sangre. Predominan en alimentos de origen animal; carnes,
lácteos, huevos y derivados, así como aceites de coco y palma y productos que
tengan grasas hidrogenados.
-
Monoinsaturados: El más
representativo es el ácido oleico, propio del aceite de oliva, el aguacate y
las olivas. En cantidad suficiente, reducen los niveles del llamado “mal
colesterol” y aumentan el llamado “buen colesterol” (ver colesterol más
adelante)
-
Poliinsaturados: Aquí se encuentran
los famosos ácidos grasos omega-3 y omega-6, considerados esenciales, entre
otros. La denominación esencial hace referencia a que el organismo no es capaz
de generarlo por sí sólo, y necesita obtenerlos
ingiriéndolos. Reducen el nivel de colesterol total, así como los
triglicéridos y reducen el riesgo de formación de trombos. El pescado azul,
aceites de semillas (girasol, maíz o soja), nueces, almendras y otros frutos
secos grasos y aceite de hígado de bacalao lo contienen.
Las grasas: son sólidas a
temperatura ambiente y predominan los ácidos grasos saturados.
Los aceites: son líquidos
a temperatura ambiente y predominan los ácidos grasos insaturados.
*Las grasas trans: Son un tipo de ácido graso insaturado cuya
estructura ha sido hidrogenada para darle solidez. De esta forma, muchos
aceites de origen vegetal (líquidos en estado natural a temperatura ambiente)
mantienen una estructura sólida. Son muy perjudiciales para la salud, al
aumentar el “colesterol malo” y reducir el “colesterol bueno”. Las grasas son
una parte primordial de las membranas celulares; si estas toman grasas trans
para constituirse, pueden formarse células defectuosas. Las margarinas
vegetales, algunos panes blancos horneados y la bollería industrial contienen
estas grasas, por lo que hay que evitar su consumo.
Tipos de lípidos más importantes:
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Los triglicéridos: El 90% de nuestra grasa corporal
total es de este tipo. Es un ácido graso que constituye la principal reserva
energética en el organismo. Su combustión produce una gran cantidad de
energía y al almacenarse ofrece protección mecánica a los órganos
(frente al fío, por ejemplo, al ser buen aislante).
-
Fosfolípidos: Presentes en nuestras neuronas, células
del músculo cardiaco y membranas celulares. Ayudan al buen funcionamiento de
los pulmones y solubiliza el colesterol en la bilis.
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Colesterol: Confiere estabilidad a las células y es
percusor de otras sustancias de gran importancia (como la Vit. D, algunas
hormonas y ácidos de la bilis) Es importante saber:
Existe un
colesterol que produce nuestro cuerpo (endógeno) y otro que ingerimos (exógeno).
En nuestro cuerpo el colesterol se transporta por la
sangre unido a proteínas y otras grasas formando lipoproteínas, entre las que
destacan:
-
Quilomicrones:
transportan triglicéridos exógenos o de la dieta.
-
VLDL: vehiculizan sobre todo triglicéridos
endógenos o sintetizados en el propio cuerpo.
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LDL:
transportan sobre todo colesterol y fosfolípidos por los vasos sanguíneos.
-
HDL:
transportan el colesterol desde las células periféricas al hígado, evitando que
se acumule en las paredes de los vasos sanguíneos. Es el popularmente
denominado “colesterol bueno”.
El colesterol de la dieta sólo se
encuentra en alimentos de origen animal, entre los que destacan: vísceras,
carnes y embutidos, nata y mantequilla, bollería y pastelería...
Según las recomendaciones, hay
que limitar la ingesta de colesterol a menos de 300 mg/día.
La ingesta de lípidos es necesaria para su organismo,
ya que contiene diversos ácidos grasos esenciales imprescindibles para la
vida. La clave para que no resulten perjudiciales consiste en aprender
a medir la cantidad y la calidad de los
mismos. El reparto recomendado es el siguiente:
Ingesta de Grasas:
30% del aporte calórico total.
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Saturadas: Menos del 10%
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Monoinsaturadas: Entre el 15-20%
-
Poliinsaturadas: Menos del 7%
Hoy en día existe una auténtica fobia hacia las grasas y
términos como colesterol y triglicéridos. Todas estas sustancias cumplen determinadas
funciones que permiten la vida. Lo que se debe hacer es estar bien
educado en conceptos alimenticios para detectar los riesgos que la ingesta de
cualquier componente en exceso puede tener y llevar una dieta personal e
individualizada, acorde con las necesidades de cada persona. Existen unas pautas saludables de ingesta y
no es necesario restringir o modificar alimentos si gozamos de buena salud y
tenemos buenos hábitos alimenticios. La “grasa mala”, es la denominación que se
le da popularmente a la que hace subir el colesterol en sangre. Es
imprescindible para una dieta saludable y debe consumirse en unas cantidades
racionales. La calidad de la grasa ingerida viene dada por la proporción entre
grasas saturadas e insaturadas.
En resumen:
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La
grasa es un nutriente de función energética.
-
Es
necesario para llevar a cabo diversas funciones metabólicas.
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Existen
dos tipos: Saturada e insaturadas.
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El
aporte diario debe ser del 30% de las Kcal.
-
La
clave consiste en hacer una ingesta racional tanto en cantidad como en calidad.
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Un
gramo de lípidos son 9 Kcal.
