3. LA FIBRA
ALIMENTARIA:
Es una parte de los glúcidos de origen vegetal que no se
absorben. Está formada mayoritariamente por celulosa, hemicelulosa,
sustancias péptidas y lignina.
Efectos beneficiosos:
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El consumo de fibra da sensación de saciedad, y
por tanto, menor consumo de alimentos.
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Disminuye el tiempo de tránsito intestinal.
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Aumento de la masa fecal y mayor frecuencia y
facilidad de evacuación.
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La glucosa se absorbe en menor cantidad y en más
tiempo.
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Se absorbe menos colesterol y se expulsa más
rápido.
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Mantiene y desarrolla la flora intestinal.
Por tanto, sus propiedades en el organismo pueden
protegernos de enfermedades cardiovasculares (obesidad y problemas derivados,
hipercolesterolemia…) y otras como la diabetes, el estreñimiento o el cáncer de
colon.
Hay dos tipos de fibra:
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Insoluble: Son componentes de paredes celulares
vegetales y representan del orden del
95% de la fibra. Es poco o nada
fermentable por la flora intestinal, tienen gran capacidad de retener agua
y, por tanto, un notable efecto laxante.
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Soluble: Son componentes
minoritarios de la fibra, que no forman parte, normalmente, de las paredes celulares vegetales. Tienen
gran capacidad de retener agua, son en gran parte fermentables por la flora
intestinal y pueden reducir la glucemia y la colesterolemia.
La regulación intestinal,
fue la primera propiedad beneficiosa reconocida de la fibra, específicamente
recomendada frente al estreñimiento, trastorno común en las sociedades
desarrolladas. Tanto la fibra soluble como la insoluble pueden aumentar la masa
fecal, pero la insoluble, y por tanto la
no fermentable, es la que aumenta más. El mayor volumen fecal provoca un
aumento en el peristaltismo intestinal. La producción de gas por la fermentación de la fibra soluble
también contribuye a aumentar la masa fecal, ya que el gas queda atrapado en su
interior.
Controlando el
estreñimiento se puede disminuir el riesgo de aparición de otras enfermedades
asociadas al mismo, como son las hemorroides, diverticulosis, colon
irritable, colitis ulcerosa...
Los mecanismos de
acción de la fibra para controlar la obesidad son múltiples: sensación
de saciedad, aumento de excreción de grasa y proteína, menor índice
glucémico y reducción del contenido calórico de la dieta.
Las recomendaciones son de 30 gr. /diarios.
*Alimentos
Prebióticos y Probióticos.
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Los PRE:
Vienen suplementados con bacterias vivas.
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Los PRO:
Estimulan el crecimiento de la flora intestinal.
En resumen:
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Es la parte no absorbible de los glúcidos
vegetales.
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Múltiples propiedades beneficiosas que favorecen
la prevención de enfermedades.
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Hay dos tipos: soluble e insoluble.
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La recomendación es de 30 gramos al día.
